Marulun sadece sıkıcı salatalar için olduğunu düşünenlerden misiniz? Bu efsaneyi tersine çevirmenin ve sofralarımızda bu kadar bol bulunan bu sebzenin sakladığı tüm harikaları keşfetmenin zamanı geldi. Her gün marul yiyin. yemeklerinize sadece tazelik ve lezzet katmakla kalmaz, ama İlk lokmadan itibaren sağlığınızı korumak için kolay, ekonomik ve oldukça sağlıklı bir seçenektir..
Tarih boyunca ve farklı kültürlerde marul, sayısız tarifin ve yemeğin kahramanı olmuştur. Geleneksel tıbbın bir parçası olmuştur. Peki bu yiyecek günlük olarak tüketildiğinde bize gerçekten ne sağlıyor? Diyetinize sık sık dahil etmeye değip değmeyeceğinden şüphe duyuyorsanız, işte size birkaç ipucu: Besinsel özelliklerini ortaya koyuyoruz, en önemli sağlık yararları ve pratik fikirler ve faydalı ipuçlarıyla bundan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi öğrenin.
Marul beslenmemizde neden bu kadar önemli?
Marulun dünya çapında sağlıklı beslenmenin en yaygın malzemelerinden biri olması tesadüf değil. Bu sebze modern beslenmenin temel direği olarak kendine yer edinmiştir. Sadece çok yönlülüğünden dolayı değil, aynı zamanda sağladığı geniş besin yelpazesinden dolayı da.
Marul, Asteraceae familyasına aittir. özellikle türlere Lactuca sativa. Yetiştirilmesi iki bin yıldan daha eskiye dayanır ve kökenleri Hindistan ve Kuzey Amerika ile Avrasya'nın ılıman bölgeleri. Yunanlılar ve Romalılar da bu bitkinin mutfak ve tıbbi faydalarını takdir etmişler ve o tarihten bu yana sofralardaki varlığı giderek artmıştır.
Marulun en önemli özelliklerinden biri de çok yüksek su içeriği%94-95 civarında olan, bu da onu hafif, ferahlatıcı bir yiyecek yapar ve su dengesini korumak için mükemmeldir, özellikle sıcak aylarda.
Marul çeşitleri ve besin değerleri arasındaki farklar
Süpermarkette muhtemelen daha fazla marul türü görüyorsunuz ve hepsinin aynı olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Cevap, çok benzer olmalarına rağmen, Her çeşidin kendine özgü lezzet profili, dokusu ve besin değeri vardır.
- Marul: Uzun, çıtır yapraklar, koyu yeşil renkli ve besin değeri yüksektir. A ve K vitaminleri açısından zengin olması nedeniyle en çok önerilen çeşitlerden biridir.
- Buzdağı: Yuvarlak yapılı ve yaprakları çok çıtır, diğer çeşitlere göre daha soluk renkli ve besin değeri daha düşük bir çeşittir.
- Meşe yaprağı: Yaprakları gevşek, yeşil veya kırmızımsı kahverengi renkte, gevrek ve yumuşaktır.
- Escarole: Hafif acımsı bir tada ve sert bir dokuya sahiptir, salatalara gövde katmak için idealdir.
- Tereyağ kafalı: Büyük, yumuşak dokulu, yumuşak yapraklar.
- Lollo Kızıl: Çok dekoratif, kıvırcık yapraklı ve kırmızımsı renklidir.
Daha koyu yapraklı marullar ve kırmızı çeşitleri daha yüksek oranda antioksidan, vitamin ve mineral içerir. Bu nedenle, maksimum besinsel faydayı arıyorsanız, marul gibi daha hafif seçeneklere kıyasla bunları tercih etmeniz önerilir.
Marulun besin değerleri
Marul Kilosuna ve sağlığına dikkat etmek isteyenler için mükemmel bir yardımcıdır.Her 100 gram sadece şunları sağlar: 15-18 kilokalori, çok düşük yağ profiline sahip (0,2 g) ve karbonhidratlar (1,4 g), ve orta düzeyde lif alımı (1,5 g). Ayrıca, mikro besinleri ile öne çıkmaktadır:
- Vitaminler: A (beta-karotenler formunda), K, C, E ve B grubu (özellikle folik asit)
- Mineraller: Potasyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum, demir ve bakır, manganez, çinko ve selenyum gibi eser elementler.
- Biyoaktif bileşikler: Antioksidan ve koruyucu özelliklerinin çoğundan sorumlu olan flavonoidler, karotenoidler, laktukaryum, fitosteroller ve polifenollerdir.
Bu besinler marulu bir gıda haline getirir Vücudun düzgün çalışmasını sürdürmesi için temelfarklı fizyolojik süreçlere katkıda bulunarak hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.
Her gün marul yemenin en dikkat çekici faydaları
Düşük kalorili içeriğinin ve salatalarda kullanımının ötesinde, marul tüketmek Günlük olarak neredeyse baştan ayağa sağlık yararları sağlayabilir. Bilimsel kanıtlar ve beslenme uzmanları tarafından desteklenen en güncel olanları inceliyoruz..
1. Vücudun su ihtiyacını karşılar
Marulun bileşimi %94'ten fazla sudan oluşur, Yeterli hidrasyon seviyelerini korumak için mükemmel bir tamamlayıcıdır. Günlük olarak tüketilmesi sıvı ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur ve böbrek ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasına katkıda bulunur.
2. Bağırsak geçişini düzenler ve kabızlığı önler
Diyet lifinin suyla birlikte katkısı, Sindirimi kolaylaştırır, bağırsak hareketlerini hızlandırır, kabızlığı önler.. además, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasını destekler.
3. Vücut ağırlığının kontrol edilmesine yardımcı olur
Düşük kalorili içeriği ve tok tutma kapasitesi kilo verme veya kilo koruma diyetleri için mükemmel bir besin haline getirirKaloriyi aşma korkusu olmadan büyük miktarlarda tüketebilirsiniz ve Lifli ve hacimli yapısı sayesinde tokluk hissi yaşamanıza yardımcı olacaktır..
4. Yaşlanmaya karşı koruma sağlayan antioksidan vitaminler sağlar
C, E ve A vitaminleri (beta-karoten formunda) Bunlar serbest radikallerle savaşan güçlü antioksidanlardırHücresel yaşlanmayı geciktirir, cildin, görmenin ve bağışıklık sisteminin en iyi durumda kalmasına yardımcı olur.
5. Kardiyovasküler sağlığı destekler
Kombinasyonu sayesinde antioksidanlar, lif, fitosteroller ve potasyum, Marul, kolesterolü düşürmeye, kan basıncını düzenlemeye ve kan dolaşımını hızlandırmaya yardımcı olur.Böylece kalp-damar hastalıkları riskini azaltır.
6. Kemiklerinize ve kemik sağlığınıza dikkat edin
İçindeki içerik K vitamini, kalsiyum ve magnezyum Kemik dokusunun güçlenmesine yardımcı olur, özellikle yetişkinlerde ve yaşlılarda kırık ve osteoporozu önleyebilir.
7. Kansızlığı önler ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna katkıda bulunur.
Zengin olmak folik asit ve demir, Tüketimi kırmızı kan hücrelerinin üretimi için faydalıdır ve özellikle bitkisel demirin emilimini artıran C vitamini açısından zengin diğer besinlerle birleştirildiğinde kansızlık sorunlarının önüne geçer.
8. Rahatlatıcı ve uykuya yardımcı özellikler
Marulda bulunan lactucarium ve lactucin maddeleri Sinir sistemi üzerinde hafif yatıştırıcı etki gösterirler, uykusuzlukla mücadele etmeye ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olur. Yapraklarıyla yapılan infüzyonlar da uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
9. Arındırıcı ve idrar söktürücü etkisi
Yüksek su ve potasyum içeriğinin yanı sıra düşük sodyum içeriği, Tutulan sıvıların atılmasını sağlar ve vücudun arınmasına katkıda bulunurÖzellikle hipertansiyon, ödem veya böbrek rahatsızlıklarını kontrol altına almaya yönelik diyetlerde faydalıdır.
10. Hipoglisemik etki ve glikoz kontrolü
Lif ve karotenoidler gibi bazı bileşikler Karbonhidrat emilimini düzenlemeye ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olurlar.Bu nedenle marul diyabet hastaları için güvenli ve önerilen bir besindir.
11. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve enfeksiyonları önler
Maruldaki vitaminler ve mineraller vücudun savunmasını güçlendirmek ve solunum yolu enfeksiyonları, cilt sorunları ve dejeneratif hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.
12. Kanserin önlenmesi
Antioksidanlar, fitokimyasallar ve selenyumun varlığı Bazı kanser türlerinin önlenmesiyle bağlantılı olduğu ortaya çıktıKolon, akciğer ve prostat gibi organların serbest radikal hasarını nötralize etmeye yardımcı olur.
Hangi marulu seçmeliyiz ve besin değerlerinden nasıl yararlanmalıyız?
Gördüğümüz gibi, Koyu yeşil ve kırmızımsı yapraklar besin açısından en zengin olanlardırÖrneğin, marul ve kırmızı marullar, buzdağı marulundan 20 kata kadar daha fazla A ve K vitamini içerir ve ayrıca göz sağlığı için önemli bir antioksidan olan daha fazla lutein sağlarlar. Faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, Günlük yemeklerinizde bu marul türüne öncelik verin.
Bunu da hatırla dıştaki, daha yeşil yapraklar Daha fazla mineral ve vitamin içerirler. Mevsimlik ve taze marul seçebilirseniz daha da iyi olur, çünkü özelliklerini daha iyi koruyacaklardır.
Günlük marul tüketimiyle ilgili mitler ve merak edilenler
Çok fazla marul yemenin kilo vermenize yardımcı olduğu doğru mu? Geleneksel olarak kilo verme diyetleriyle ilişkilendirilmesine rağmen, Kilo vermedeki başarı genel diyete ve yaşam tarzına bağlıdır, sadece belirli bir gıdadan değil. Ancak, düşük kalorili içeriği ve doyurucu etkisi bu anlamda oldukça tavsiye edilir hale getiriyor.
Sindirimle ilgili olarak, bazı kişiler marulun gaza neden olduğunu fark edebilir. Bu genellikle yapraklarının selüloz içeriği ve bağırsak mikrobiyotasının durumuyla ilgilidir. Her lokmayı iyi çiğnemek ve daha yumuşak çeşitlerini seçmek veya hafifçe pişirmek bu etkinin azaltılmasına yardımcı olur..
Hiç sıkılmayacağınız marul hazırlamanın yolları
Salata en bilinen hazırlanış şeklidir, ancak tadını çıkarmanın birçok yolu vardır. Bazı fikirler şunlardır:
- Çeşitli salatalar: Farklı marul türlerini domates, salatalık, meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve yumurta, ton balığı veya tavuk gibi proteinlerle birleştirin.
- Rulolar ve dürümler: Pirinç, sebze, et veya balık iç harçlarını sarmak için büyük yapraklar kullanabilirsiniz.
- Sandviçler ve hamburgerler: Daha hafif ve taze bir versiyon için ekmeği marul yapraklarıyla değiştirin.
- Eşlik: Yemeklerinizi çıtır yapraklar üzerinde servis ederek hacim ve tazelik katabilirsiniz.
- Yeşil smoothie'ler: Lif ve antioksidan sağlamak için meyve ve bitki bazlı içeceklerin yanında smoothielerinize marul ekleyin.
- Pişmiş marul: Sote etmeyi, buharda pişirmeyi veya çorbalara ve kremalara eklemeyi deneyin. Bu onu yumuşatır ve sindirimi kolaylaştırır.
- Marul çayı: Uyumadan önce rahatlatıcı özelliğinden faydalanmak idealdir.
Satın alma, depolama ve tüketim ipuçları
Besinlerden yararlanmak için, taze, kaliteli marul seçinSert, koyu renkli yaprakları olan örnekleri seçin ve solmuş veya hasarlı olanlardan kaçının. Bunları buzdolabında, sebze çekmecesinde, bozulmalarını hızlandıran meyvelerden uzakta saklayın.
Marulu aşırı ıslatmaktan kaçının mineralleri ve suda çözünen vitaminleri kaybetmemek için. Sadece yemeden önce soğuk su ve biraz sirke veya uygun bir dezenfektanla yıkayın. Yaprakları hava geçirmez bir kapta, tercihen emici kağıtla saklamadan önce iyice kurutun.
Dondurmayın, çünkü dokusunu ve bazı besinlerini kaybeder. Önce dış yaprakları yiyin ve yemek zamanına yakın hazırlayın. Yapraklardan herhangi biri solarsa, birkaç dakika soğuk suda bekleterek yeniden nemlendirin.
Günlük ne kadar marul tüketilmesi önerilir?
Kesin bir miktar yok ama uzmanlar şunu öneriyor: yaklaşık bir buçuk su bardağı veya yaklaşık 4 büyük yaprak tüketin salata bir gün, diğer sebzeler eşliğinde. Önemli olan çeşitlilik ve denge.
Her gün marul yemenin riskleri var mı?
Genel olarak marul Çoğu kişi için güvenlidir. ama bu şart Yemeden önce iyice yıkayın Bakteri veya toksinlerin neden olduğu enfeksiyonları önlemek için. Özellikle hamileyseniz, çocuksanız veya bağışıklık sisteminiz zayıfsa bu önemlidir. Gazınız varsa, daha hafif çeşitleri tercih edin veya hafifçe pişirin. Kan sulandırıcı kullanıyorsanız, K vitamini içerikleri nedeniyle doktorunuza danışın.
