Günün sonunda hepimiz iyi hissettiren, hızlı olan ve bizi ağır hissettirmeyen bir şey isteriz, değil mi? İşte bu yüzden iyi bir... hafif akşam yemeği menüsü Hayat kurtarıcı: Uygun fiyatlı malzemeler ve ürüne saygılı pişirme teknikleriyle çeşitli ve basit fikirler. Burada sıcak ve soğuk yemekler, çocuklar için seçenekler, özel hafta sonu fikirleri ve alternatifler bulacaksınız. düşük karbonhidratlı ihtiyacı olan herkese.
Tariflerin yanı sıra, daha düzenli olmanıza yardımcı olacak pratik ipuçlarını da bir araya getirdik: Yemeklerinizi nasıl dengeleyeceğinizi, dakikalar içinde pişirmek için hangi teknikleri kullanacağınızı ve hangi yiyeceklerin en iyi olduğunu öğrenin. Geceleri kaçınınAkşam yemeği için en iyi zaman ve toplu yemek pişirmenin anahtarları. Hepsi bir arada doyurucu salatalar, ana malzeme olarak sebzeler, hafif etler ve balıklarBinlerce çeşit yumurta ve zamanınız olmadığında hızlıca hazırlayabileceğiniz atıştırmalıklar.
Hafif bir akşam yemeği nedir ve nasıl dengelenir?
Hafif bir akşam yemeği, daha az yemekle ilgili değil; akıllıca beslenmeyle ilgilidir. İyi bir başlangıç noktası "sağlıklı tabak" modelidir: tabağın yarısı sebzeler ve meyvelerDörtte biri kaliteli protein (yumurta, balık, tavuk, baklagiller, tofu) ve son dörtte biri tam tahıllar veya yumrular (esmer pirinç, kinoa, tatlı patates) içindir. Ayrıca, sağlıklı yağlar örneğin sızma zeytinyağı, kuruyemişler veya avokado.
Dinlenmeyi teşvik etmek için akşam yemeği saatini en azından bir saat öne alın. uyumadan iki saat önceSindirim sırasında insülin seviyeleri yükselir ve melatoninle etkileşime girebilir; akşam yemeğini erken yemek daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Gün içinde zaten çok fazla karbonhidrat tükettiyseniz, akşam yemeğinde karbonhidratlara öncelik verin. proteinler ve sebzeler.
Tatlı yemek istiyorsanız, bütün meyve (meyve suyundan daha iyi) veya sade, şekersiz yoğurt. Yoğun antrenman günlerinde porsiyonları ayarlayın ve seçmeye çalışın. tam tahıllar Daha sürdürülebilir enerji için.
Hazımsızlık çekenler tercih edebilirler pişmiş sebzeler (Buharda, fırında, ızgarada) Gece çiğ olanları. Sıcak havalarda ise, iyi hazırlanmış, eksiksiz bir salata taze alternatif tüm yıl boyunca işe yarar.
Hızlı ve sağlıklı yemek pişirme teknikleri ve püf noktaları
Öğleden sonranızın yarısını harcamadan güzel bir akşam yemeği yemek için hafif tekniklere güvenin: ütü, fırın, mikrodalga, buhar ve kağıt havluAz yağ gerektirirler, besin değerlerini daha iyi korurlar ve büyük miktarlarda yemeği zahmetsizce pişirmenize olanak tanırlar.
Aşırı işlenmiş gıdalardan ve ağır soslardan kaçının; eğer sos seviyorsanız, kendi sosunuzu yapın. ev yapımı vinegretler veya yoğurt sosları. Akşam yemeğinde kırmızı et yerine balığa öncelik verin ve tüketiminize dikkat edin. ilave şekerler Geceleri. Ekmek, makarna veya pirinç tüketecekseniz, bunların tam tahıllı olduğundan emin olun.
Sağlıklı konserveler (Ton balığı, uskumru, midye, pişmiş baklagiller) 5 dakikada yemek hazırlamak için altın değerindedir. Bunları yapraklı yeşillikler, iyi bir yağ ve biraz... doğal olarak çıtır (tohumlar, kuruyemişler) ve mükemmel bir akşam yemeğiniz olacak.
Kendinizi yorgun mu hissediyorsunuz? Artan yiyecekleri değerlendirin: kızarmış tavuk... Ensalada templadaSotelenmiş sebzeler omletin temelini oluştururken, pişmiş esmer pirinç de yumurtalı soteyi anında çözer.
Tam salatalar ve soğuk kaseler
Sağlıklı akşam yemekleri denince akla ilk gelenlerden biri de salatalardır; bizimkini mutlaka deneyin! orijinal salata tarifleri Sıkılmamanız için. Ancak hepsi hafif değil: baharatlara ve karbonhidrat porsiyonlarıİşte ana yemek olarak kullanılabilecek birkaç fikir:
Harika uluslararası klasikler
Hawaii poke kasesi: beyaz veya kahverengi pirinç tabanı çiğ balık (ton balığı veya somon), çıtır sebzeler ve hafif soslar. Çiğ balık tercih ediyorsanız, güvenlik talimatlarını göz önünde bulundurun. Anisakis (yeterli ön dondurma).
Lahana salatası: Elma ve havuçlu lahana, hafif bir sosla mayonez ve sirkeSosu hafif tutmak için miktarını azaltın. Cobb Salatası: tavuk, yumurta, çıtır pastırma, domates, avokado ve mavi peynirli marul; porsiyonları orta düzeyde servis edin. peynir ve pastırma.
Sezar: marul, tavuk, parmesan peyniri ve kruton; çekiciliği ise Cesar pansumanYoğurtla hafifletebilirsiniz. Waldorf: Yeşil elma, kereviz ve ceviz, mayonez ve limon, tatlı severler için ideal kremalı tatlar.
Hafif İspanyol salataları
Patates, morina ve portakallı Malagueña: lezzetli ve çok ferahlatıcı bir tezat. Murciana veya mojete: domates, taze soğan, zeytin ve iyi ton balığı. Katalan xatonada: morina, hamsi, ton balığı, zeytin ve Romesco SosMayorka trempósu: domates, biber ve soğandan yapılan, sade ve lezzetli bir yemek.
Tahıl, makarna ve diğer kombinasyonlar
Mango, avokado ve ton balıklı kinoa: Protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar tek bir kasede. Pirinç salatası: Sebze karışımı, seçtiğiniz protein ve sos sızma zeytinyağı ve limonAvokado ve somon rakipsiz bir ikili; avokadonun tekli doymamış yağlar içerdiğini unutmayın.
Salatalık salataları, yoğurtlu, susamlı, dereotlu olmak üzere birçok çeşidiyle, mükemmel bir şekilde servis edilir. tazelik ve hafiflikTon balıklı makarna: Porsiyon ölçülüyse makarna geceleri düşmanınız değildir; sorun genellikle soslardır. Ayrıca, Cuscús Aynı derecede pratik bir sonuç için.
Sebzeler ana odak noktası olarak
Sebzeler inanılmaz derecede çok yönlüdür ve hafif ama doyurucu bir akşam yemeğinin temelini oluşturur. İnce dilimlenmiş kabak "sanjacobos" ile başlayın: fırında veya fırında pişirilmiş. sıcak hava Kızartılmaması için.
Sebzeler, hindi veya bir tutam peynirle doldurulmuş mantarlar (hava fritözünde veya fırında pişirilmiş); dakikalar içinde çıkar ve saftır az kalorili umami. Sebze sote Hafif soslu oryantal tarzda ve dilerseniz proteini tamamlamak için yumurta da ekleyebilirsiniz.
Etli versiyonlarının yerini sebzelerle doldurulmuş kabaklar; patlıcan sevmeyenleri bile memnun eden mini patlıcan pizzaları; patatesli sote pazı, geleneksel tarif gece işe yarıyor.
Ispanaklı kabak veya pancar kızartması, evde sebzeleri "kamufle etmek" için mükemmel; hızlı bir atıştırmalık olarak jambonlu ızgara mantarlar; hindi ve fırında peynirle birlikte sahte kabak bifteği kazanmak için sululuk ve lezzet.
Sindirimi kolay etler ve tavuklar
Eğer et veya tavuk canınız çekiyorsa, yağsız etleri ve yumuşak pişirme yöntemlerini tercih edin; akşam yemeği için tavuk tarifleri Hızlı ve kolay fikirler için. Baharatlı köfteler veya şişler yoğurt sosuLezzetlidirler ve damak tadınıza göre çeşitli ot ve baharatları harmanlamanıza olanak tanırlar.
Tuzlu domuz filetosu: Fırın tüm işi yapıyor, neredeyse hiç yağ eklenmeden sulu bir şekilde pişiyor ve servis edebilirsiniz soğuk ya da sıcak.
Papillote patatesli tavuk: kendi buharında pişirme Besin değerlerini korumak ve fazla yağdan kaçınmak için.
Tavuk şişleriKlasik versiyonu veya hafif bir teriyaki sosla; misafirleriniz varsa ve kolay yenebilecek bir şey istiyorsanız mükemmel. Yoğun günlerde, bazıları ızgara tavuk göğsü Limon ve otlarla yapılan marine soslar sizi zor durumlardan kurtaracaktır.
Akşam yemeğinde ağır hissetmeden balık yiyin
Balık (hem beyaz hem de yağlı) geceleri dostunuzdur. Çiğ beslenmeyi sevenler için somon sashimi her zaman... önleyici dondurma Uygundur; bunaltıcı olmaması için hafif soslarla servis edin.
Küçük çocuklar veya balık yemeyi zor bulan çocuklar için çok faydalı olan somon veya morina burgerleri; bir çırpıda yok olan sulu ton balığı kızartması; taze deniz ürünleri salatası ve yaz için mükemmel.
Sızma zeytinyağı ve limonla tatlandırılmış ızgara mezgit veya önceden hazırlayabileceğiniz sulu bir mezgit böreği. Maksimum hız istiyorsanız, ızgara mezgiti deneyin. microondas domates ve otlarla sadece birkaç dakikada.
Biberli çipura Hava fritözünde: Sonuç, dışı çıtır çıtır, içi sulu ve geleneksel fırınların yarısı kadar sürede hazır.
Hafif versiyonda yumurtalar
Haftada 2 ila 4 yumurta tüketin ve yumurtaların çok yönlülüğünden yararlanın. Avokado kremalı ve midyeli doldurulmuş yumurtalar: protein, sağlıklı yağlar ve denizin tadı. Sulu mantarlı karışım, kepekli ekmekle.
Buzdolabındaki artıkları değerlendirmek için fırında sebzeli kekler; herkes için büyük bir patlıcan omleti veya Kabaklı Omlet Çok sulu ve çocukların bayılacağı bir lezzet. Değişiklik olsun diye ton balığı ve sebzelerle doldurulmuş Fransız omlet ruloları.
Bir başka harika fikir: fırında pişirilmiş, ratatouille tarzında sebze güveçleri, üzeri kesilmiş yumurtaSerin akşamlar için rengarenk ve çok rahatlatıcı bir tarif.
Sağlıklı atıştırmalıklar ve sandviçler
İyi bir araya getirildiklerinde sandviçler düşman değildir. Kombinasyonları deneyin. kepekli ekmekYağsız protein, bol sebze ve hafif soslar olmazsa olmazdır. Humus, avokado, taze peynir ve yapraklı yeşilliklerle hazırlanan vejetaryen versiyonları da harika bir seçimdir.
Dengeli bir kulüp sandviçi tam bir akşam yemeğidir. Ayrıca dört ton balıklı sandviç çeşidi arasında geçiş yapabilirsiniz (turşulu, mısır ve biberli, avokadolu, sert haşlanmış yumurta) rutine düşmemek için.
Karbonhidrat alımınızı azaltmayı tercih ediyorsanız, büyük marul yapraklarıyla dürümler yapın ve içini didiklenmiş tavuk, avokado, domates ve yoğurt sosu limon ve otlarla.
Yaygın hoşgörülerin daha hafif versiyonları
Kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak "evcilleştirilmiş" lezzetler: En sevdiğiniz balık türleriyle yapılan ev yapımı balık burgerleri; akşam yemeği için mükemmel olan soğuk yaz cannelloni'si (taze iç malzemeler ve hafif soslar); kabaklı kiş Klasik olandan daha hafif.
Izgarada pişirilmiş sulu ton balıklı quesadillalar, fazla peynir kullanılmadan; makarna isteğinizi giderecek ton balıklı kabak spagetti; karşı konulmaz çıtır dokunuşlu kabarık uskumru koka; kabak lazanya Daha hafif bir porsiyon için kıyma ile.
Ve lezzetli bir tatlı sürprizi: inanılmaz derecede ince, taze ve renkli karpuz carpaccio, gelen veya kapanan özel bir akşam yemeğinin.
Aşırılıklardan uzak özel geceler
Gösteriş zamanı geldiğinde: Hafif bir sosla her zaman mükemmel olan klasik bir karides kokteyli; çıtır sebzeler ve kavrulmuş fıstıklarla karidesli Pad Thai; börekler fırın hafifletmek.
Makarna severler için, mevsime bağlı olarak iki farklı ton balıklı lazanya (sıcak veya soğuk) tarifi mevcut. Suşi sever misiniz? Bu adımları izlerseniz, evde suşi yapmak düşündüğünüzden daha kolay. iyi pirinç, sade iç harçlar ve temiz kesimler.
Fitness veya düşük karbonhidratlı akşam yemekleri
Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız (keto veya benzeri), aynı derecede lezzetli seçenekler mevcut: hafif soslu kabak spagetti carbonara; karnabahar pizza hamuru undan uzak durun; narenciye ve otlarla kağıtta mezgit.
Yağlı balıklardan gelen protein ve sağlıklı yağların önemli bir dozu için morina omleti. Sebzeleri ve baharatları damak tadınıza göre ayarlayın ve hedefin doyurucu bir yemek yiyin ağırlık olmadan.
Çocuklar için: Kazandıran fikirler
Evde ne işe yararsa onu tekrarlıyoruz. Ev yapımı tavuk burger Sulu ve sağlıklı, dilimlenmiş ekmekle yapılan ton balıklı turta onlar için bir nevi katmanlı sandviç ve itiraz etmeden yiyor.
Akşam yemeğinizi zahmetsizce "yeşillendirecek" kabak veya brokoli kroketleri; üç farklı versiyonda sağlıklı nugget'lar: sebzeli somon, mezgit (dondurulmuş balıkla mükemmel) ve fırında pişmiş tavuk kızarmış yiyeceklerden kaçının.
Geceleri nelerden kaçınmalısınız?
İyi uyumak için, uzak durmanız gereken bazı şeyler vardır: kızarmış yiyecekler, işlenmiş etler ve çok eski peynirlerSindirimi yavaşlatan. Orta düzeyde rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek, ağır soslu makarna) ve yatmadan hemen önce glikoz seviyelerini yükselten şekerler.
Meyve sularından kaçının Bu da mide ekşimesine neden olabilir; bütün meyveleri tercih etmek ve size uygun çeşitleri seçmek en iyisidir. Baklagiller fazlalık Gaz yapabilirler: Bunları tüketecekseniz, küçük porsiyonlar halinde tüketin ve çok iyi pişirin.
Ağır kombinasyonlardan kaçının (patates kızartmasıyla kırmızı et veya çok kremalı soslu makarna). Bunları eşleştirmek daha akıllıcadır. yağsız protein buharda pişirilmiş veya ızgara sebzelerle.
Toplu yemek pişirme ve akıllı organizasyon
Zamanınız kısıtlıysa, toplu yemek pişirmek en iyi dostunuzdur: Birkaç tabanı bir seferde pişirin (örneğin, hafta sonu) ve buzdolabında hazır bulundurun; bunu en iyi şekilde yapmak için, şu makaleye göz atın: evinizi düzenleyinDüşünün kahverengi pirinç, kinoa, pişmiş makarna, kavrulmuş sebzeler, fırında tavuk, baklagiller ve birkaç ev yapımı sos.
Etiketli porsiyonları saklayın ve hafta boyunca karıştırarak tüketin. 10 dakikada sebzeli nohut sote, sıcak tavuk salatası veya kremalı... hazırlayabilirsiniz. kabak Beklemeden sizi rahatlatmaya hazırız.
Akşam yemeğini ne zaman yemeliyim ve daha iyi uyumak için ne almalıyım?
Akşam yemeğini yatmadan iki saat önce yemek, sindirime zaman kazandırdığı için uykuyu iyileştirir. Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, infüzyon relajante (papatya, ıhlamur, melisa veya rooibos) gece rutininizi sonlandırmanın mükemmel bir yoludur; ayrıca bir ev yapımı ıhlamur yağı uykuyu iyileştirmek için.
10 hızlı ve kolay akşam yemeği fikri (30 dakikadan kısa sürede hazır)
Zamanınız olmadığında, bu kombinasyonlar hayat kurtarıcıdır: sıfır komplikasyon, maksimum lezzet ve dengelemek beslenme.
-
Salmorejo Yumurta, jambon ve krutonların sızma zeytinyağında kavrulmasıyla hazırlanan bu tarif, ferahlatıcı ve domatesin antioksidanları ile sağlıklı yağlardan oluşuyor; kaliteli bir baz kullanırsanız iki dakikada hazır.
-
Gazpacho ile avokado ve salatalık Kremayı, tazeliği ve vitaminleri zahmetsizce katmak için küp küp doğranır.
-
Havuç ve zencefil kremalı çorba: Havuç, patates ve soğanı taze zencefille pişirin; püre haline getirin ve üzerine biraz zencefil gezdirerek tamamlayın. AOVE, tuz ve biber.
-
Tam buğday ekmeği avokado ve füme somon Chia veya susamla. Yeşil salata ile servis edin.
-
Tofu veya tavukla sotelenmiş sebzeler: bir tavada sotelenmiş dolmalık biber, kabak, brokoli ve havuç, bir tutam hafif soya fasulyesi.
-
Taze peynirli ıspanak salatası ve fındıkDilerseniz mevsim meyveleri (elma veya nar) ekleyebilirsiniz.
-
Marul sargıları ile tavuk ve avokadodomates ve limonlu yoğurt sosu.
-
haşlanmış yumurta ile yeşil kuşkonmaz ızgara edilmiş ve incecik dilimlenmiş jambon.
-
Fırında sebzeler peynir Hafif graten: Patlıcan, kabak, biber ve soğan 25 dakikada hazır.
-
Doldurulmuş domatesler ton balığı ve avokado yoğurt ve limonla; kavrulmuş susamla tamamlayın.
Tekrarı önlemek için 3 ekstra fikir
Haftalık menünüze çeşitlilik katmak için: ızgarada kızartılmış, kıyılmış morina balığıyla karnabahar kızartması, şiş sebzeler ve hindi iyi baharatlanmış ve bademli kabak kreması ve didiklenmiş tavuk.
Bu rehberle, akşamınızı gönül rahatlığıyla hazırlayabileceğiniz çok çeşitli tariflere ve püf noktalarına sahip olacaksınız. hafif, çeşitli ve lezzetli akşam yemekleri Farkında olmadan: Komple salatalardan fırın yemeklerine, en hafif balıklardan asla şaşmayan yumurtalara, çocuklara özel seçeneklerden özel günlere ve düşük karbonhidratlı günlere kadar; yapmanız gereken tek şey bugün canınızın ne çektiğini seçmek.