Eğer antrenman yapmak için zaman bulmakta zorluk çekiyorsanız, 7 dakikalık tüm vücut antrenmanı Yoğun günlere mükemmel uyum sağlayan ve yeterli zamanınız olmadığı bahanesini yıkan, yıldırım hızında bir antrenman. Sadece birkaç dakika içinde, basit hareketler, minimum ekipman ve sizi enerjik hissettiren bir ritimle tüm vücudunuzu çalıştırıyorsunuz.
İki çok popüler format vardır: biri imzalayan Chris Jordan (İnsan Performansı Enstitüsü), 30 saniyelik ve 10 saniyelik dinlenmelerden oluşan 12 egzersiz ve bir de eğitmenden bir egzersiz Dan Churchill Arada duraklama olmayan 7 dakikalık hareketlerden oluşur. Her ikisi de HICT/HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) yaklaşımından yararlanır. kısa sürede çok şey başarmak için tasarlanmış ve evde, parkta veya otelde antrenman yapmaya uygundur.
7 dakikalık antrenman nedir ve nasıl yapılandırılmıştır?
Bu protokollerin anahtarı, farklı kas gruplarını içeren egzersizleri dönüşümlü olarak yapmaktır, böylece bir bölgeyi çalıştırırken, diğeri aktif olarak dinleniyorAynı şeyi sürekli tekrarlamadan enerjiyi yüksek tutmanın yolu budur. Chris Jordan'ın ana akım medya ve hatta The New York Times tarafından sıkça alıntılanan formatı şunu öneriyor: 12 egzersiz zincirlenmiş, ile 30 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme Bunlar arasında; itme, çekme, üst ve alt vücut dengesini sağlayacak şekilde tasarlanmış düzen yer alır.
Jordan'ın versiyonunda, bir duvara ve sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız var, başka hiçbir şeye değil. Bu, esasen New York gazetesinin "... Minimum yatırımla maksimum sonuçlarKendinizi güçlü hissediyorsanız, doğru tekniği koruyarak ve eforunuzu kontrol ederek devreyi 2 veya 3 kez tekrarlayabilirsiniz.
Aşağıda, küçük alanlar için oldukça uygun olan, açık hava/yer rutininde önerilen klasik 12 hareket şemasını görüyorsunuz. Düzene saygı gösterin İstenilen etkiyi elde etmek için mümkünse:
- Zıplama hareketleri.
- Duvara yaslanarak izometrik çömelme.
- Yerde şınav.
- Yerde klasik karın egzersizleri.
- Sandalyeye binip inmek.
- Desteksiz çömelme.
- Sandalye destekli triceps dips.
- Ön panel.
- Yüksek dizlerle yerinde koşma.
- Adım adım ilerleme (hamle).
- Gövde rotasyonu ile fleksiyon.
- Yan panel.
Bunu deneyenler, ilk başta kolay göründüğünü, ancak sıra ilerledikçe, Ciddi kısım demirler ve kombinasyonlarla geliyorPlanı test eden gazeteciler, bitirdikten sonra ikinci bir koşu için yeterli enerjiye sahip olduklarını paylaştılar; bu da devrenin, kondisyonunuz elverdiğinde setleri art arda yapmaya uygun olduğunu doğruluyor.
Son derece yoğun günler için, antrenmanı tamamlamanın bir başka yolu da listeyi yalnızca bir kez tamamlamak ve bunu bir antrenmana ayırmaktır. egzersiz başına bir dakikaBir hareket sırasında bir dakika boyunca aynı pozisyonu koruyamıyorsanız, bir an durup nefes alın ve zaman dolmadan tekrar sayısını artırın; önemli olan... konuyu kaybetme Dakikanın en iyisini yakalayın ve her tekrarda kaliteyi koruyun.
Dan Churchill'in rutini (7 dakika molasız)
Antrenör Dan Churchill, spor salonuna hiç adım atmamış olanlardan, sık sık seyahat edip otele gidip egzersiz çözümü arayanlara kadar herkes için 7 hareketlik hızlı bir program tasarladı. Belirli tekrarlar yok: sadece zamanınızı ayarlayıp egzersizleri yapıyorsunuz. İyi bir teknikle mümkün olduğunca çok tekrar yapın.5 ise harika; 30 ise mükemmel. Hafta hafta birkaç tekrar daha yaptığınızda ilerleme açıkça belli oluyor.
- Oturum süresi – 1 dakika.
- Dirsek dize doğru çömelme – 1 dakika.
- Glute bridge – 1 dakika.
- Saatte adımlama – 1 dakika.
- Döner plank + kalça itme – 1 dakika.
- Şınav – 1 dakika.
- Öne doğru oturun – 1 dakika.
Bu format, alıştırmalar arasında molalar içermez, bu da her şeyi daha da karmaşık hale getirir. sürekli yoğunluk patlamasıYine de, vücudunuz size bunu söylerse, kısa molalar verin ve sonra tekrar başlayın. Her dakikayı gösteren bir zamanlayıcı, doğru yolda kalmanıza yardımcı olacak en iyi dostunuzdur.
Faydalı bir ipucu: Eğer çok yönetilebilir bir şeyle başlamak isterseniz, bir dakikalık bir süre ile başlayabilirsiniz. zıplama hareketleri ve ardından bir sonrakileri birbirine bağlayın; her hareket için fikir aynı: 60 saniye ve sonra değişiklik. Yine, bir dakika içinde durmanız gerekirse, bunu yapın ve zil çalmadan önce birkaç tekrar daha yaparak bitirin.
Avantajlar, resmi uygulama ve önemli öneriler
Bu yaklaşım, yüksek yoğunluklu yapılandırılmış eğitimin şu konulardaki kanıtlarla desteklenmektedir: kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirmek ve kilo vermeye yardımcı olurMartin Gibala veya Izumi Tabata gibi araştırmacılar interval felsefesini popülerleştirdiler ve DSÖ haftada 150 dakika orta şiddette aktivite önermesine rağmen, HIIT/HICT ile çaba gerçek ve düzenli olarak tekrarlandığı takdirde benzer faydalara daha kısa sürede ulaşmak mümkün.
Bakın, bu sihir değil. Chris Jordan'ın da belirttiği gibi, asıl mesele şu: tutarlılıkİyi ve izole bir antrenman, günlerce hareketsiz kalmanın telafisini sağlamaz. Ayrıca, vücut 7 dakikaya hızla adapte olur; bu size çok kısa gelmeye başlarsa, iki veya üç tura çıkarabilirsiniz. Bu şekilde, kısa formatın özünü kaybetmeden yüksek bir uyarılma sağlayabilirsiniz.
Güvenlik de önemlidir: 12 görevden oluşan devre zorludur ve herkes için uygun değildir. Obezseniz, kardiyovasküler problemleriniz varsa veya fiziksel kondisyonunuz çok düşükse, bundan kaçınmanız önerilir. sakin bir şekilde ilerlemek Gerekirse, vücudunuz daha fazla efor sarf etmeye hazır hissedene kadar hafif aerobik aktivitelerle (yürüyüş veya koşu) destekleyin. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, önce bir uzmana danışın.
Önde gelen bir uygulamanın desteğiyle evde antrenman yapın
Yöntemin başarısının büyük bir kısmı, Google Play'de şu gibi ifadelerle öne çıkarılan önde gelen bir uygulama sayesinde gerçekleşti: 2016'nın En İyileri, En Çok Trend Olanlar ve En İyi Kişisel GelişimYaklaşık yirmi ülkede bir numaraya ulaştı ve düzinelerce ülkede en iyi 5 sağlık uygulaması arasına girdi; böylece her gün 7 dakikalık turlarını yapmak için kullanan milyonlarca kullanıcıya (üçten fazla) ulaştı.
Uygulama, aşağıdakilerle uyumluluğu içerir: Google Fit Ayrıca, yağ yakmaya veya sıkılaşmaya odaklanan birkaç rutine ek olarak karın egzersizleri için özel bir modül ekledi. Yaklaşım daha önce gördüğümüzle aynı: 10 saniye dinlenmeyle 30 saniyelik 12 egzersiz, bir sandalye ve bir duvar ve programınıza bağlı olarak 2-3 tur tekrarlama seçeneği.
Pratik işlevleri arasında, günlük yaşamda sürtünmeyi azalttıkları için fark yaratan şeyler de vardır: sesli rehberlik, çalışma ve dinlenme zamanının özelleştirilmesi, antrenman sırasında sürekli açık ekran, böylece kapanmaz, toplam antrenman süresiyle geçmiş, duraklatma ve atlama düğmeleri Günlük seansınızı unutmamanız için bir sonraki veya bir önceki egzersize ve bildirimlere geçin.
- Google Fit için yerel destek.
- Set ve dinlenme sürelerinin ayarlanması.
- Ritmi yakalamak için sesli yönlendirme ve net tasarım.
- Eğitim oturumlarının ve günlük duyuruların kaydı.
- Devre sırasında ekranı açık tutun, egzersizler arasında duraklayın ve atlayın.
- Karın programları, dahil kadınlar için yaklaşımlarve yağ yakmaya odaklı daha kısa planlar.
Profesyonel eğitmenler tarafından tasarlanan uygulama, cebinizdeki koçNe yapmanız gerektiğini, ne kadar süre dinlenmeniz gerektiğini söyler. Kısa antrenmanlar, sadece birkaç dakika içinde nefesinizin hızlanmasını, terlemenizi ve gerçekten egzersiz yapmış gibi hissetmenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Hiçbir abartıya yer yok: kendi vücut ağırlığınız yeterli.
İzinler konusunda, geliştirme bunların neden talep edildiğini şeffaf bir şekilde açıklıyor. Yerel depolama, verilerinizi kaydedin Telefonda veya SD kartta. Google Fit'e bağlanmak ve bilgileri senkronize etmek için ağ erişimi kullanılır. Telefon izni, devre sırasında önemli bir arama alırsanız sistemin bunu işlemesini sağlar. Sistem araçları, telefon yeniden başlatıldıktan ve donanım kontrolleri Titreşimli uyarılar için kullanılırlar.
Standart devrenin ötesinde, katalog kısa, yüksek yoğunluklu planlarla tamamlanıyor (HIITBu egzersizler yağ yakmaya yöneliktir, karın egzersizleri içerir (birkaç tane vardır ve kadınlara özel bir bölümü vardır) ve evde herhangi bir ekipman gerektirmez. Her şey, günde sadece birkaç dakikanızı ayırarak gücünüzü, merkez bölgenizi ve dayanıklılığınızı artırabilmeniz için tasarlanmıştır.
Dilerseniz harici bir zamanlayıcı ayarlayarak her dakika çalacak şekilde ayarlayabilirsiniz, bu da işinizi kolaylaştırır. egzersizi anında değiştirmek7 hareketlik formatta bu özellikle kullanışlıdır. 12 hareketlik formatta ise uygulama, çalışma ve dinlenme geri sayımlarını takip ederek, dikkat dağıtıcı unsurlar olmadan yoğunluğu ve yapıyı korumanıza yardımcı olur.
Hiçbir şey yapmamaktansa bir şeyler yapmanın her zaman daha iyi olduğunu unutmayın. 20 veya 30 dakika uzun bir süre gibi görünüyorsa, flaş rutini Bu 7 dakikalık aralıklar iyi bir başlangıç noktasıdır. Kendinize güveniniz ve dayanıklılığınız arttıkça, bir tur daha ekleyin veya haftada birkaç gün 45-60 dakikalık yürüyüşlerle birleştirin. Farkı yaratan şey, tutarlılıktır.
Toplanan küçük detaylar
Basit ürünler satın almayı planlayanlar (örneğin, mevcut sandalyenizden memnun değilseniz sabit bir sandalye), bazı mağazaların yıl sonu indirimleri sırasında iade sürelerini uzattığını unutmayın. Örneğin, bir ürünü yıl sonu indirimleri arasında satın alırsanız, 1 Kasım ve 6 Ocak 2026Bazı mağazalar [tarih] tarihine kadar iadeye izin veriyor. Şubat 6 arasında 2026 Veya en azından, size uygun olana, teslim tarihinden itibaren 30 gün içinde. Biraz esnekliğe ihtiyacınız olması durumunda faydalı bir lojistik ipucu.
Beslenme alanında Chris Jordan, tartı kullanma zahmetinden kurtulmak için oldukça pratik bir yöntemi popüler hale getirdi: Yiyecekleri ölçmek. kendi elinle bir avuç dolusuGenel olarak, dengeli bir öğün bir avuç protein, bir veya iki porsiyon meyve ve sebze içerebilir, örneğin salata tarifleri ve bir veya iki porsiyon tam tahıl. Basit, görsel ve uygulaması kolay.
Tekniğinizi mükemmelleştirdikten sonra, daha fazla zamanınız olan günlerde iki veya üç turu birbirine bağlayabilirsiniz. Bir turdan iki tura geçiş genellikle oldukça belirgindir: nabız yüksek kalır Ve tamamlanmış bir projenin genel hissiyatı oldukça kapsamlıdır. Ancak acelecilik uğruna formdan ödün vermeyin; hareket kalitesi komut.
Döngüyü tamamlamak için: 12 egzersiz devresini Churchill'in 7 hareket versiyonuyla değiştirmek, uyarıyı taze tutar ve hayatınızı karmaşıklaştırmadan size çeşitlilik kazandırır. Bir gün biri, öbür gün öbürVücudunuzun ihtiyaçlarına ve zamanınıza bağlı olarak; en iyi antrenman, sizin yaptığınız antrenmandır.
Vücut ağırlığı egzersizleri, akıllı yapı ve teknolojik destekten oluşan bu 7 dakikalık plan, alışkanlığa tutarlılık kazandırmanın harika bir yoludur. düzenlilik, turların kademeli olarak ayarlanması Dinlenme ve beslenme konusunda biraz sağduyuyla, saatlerce antrenman yapmanıza gerek kalmadan dayanıklılığınızın, gücünüzün ve kardiyovasküler sağlığınızın nasıl geliştiğini göreceksiniz.
